亲爱的同学们：
随着冬季的来临，天气逐渐变得寒冷，学校为了增强大家的体质，培养坚韧的意志，依旧安排了冬季跑步活动。但在寒冷的季节跑步，需要格外留意一些安全事项，这样才能在锻炼身体的同时，确保自身的健康与安全。
一、跑步前充分准备
着装要合适：穿上保暖且轻便的运动服，内层衣物最好选择吸汗透气的材质，外层加上防风外套，防止冷空气直接侵袭身体。裤子不要过于紧绷，以免影响运动，同时一定要穿上保暖、合脚、防滑的运动鞋，避免跑步时滑倒受伤。
热身不可少：在跑步前，务必进行 5 - 10 分钟的热身运动，咱们学校特别安排了中医养生操的前 5 节作为热身项目。这套养生操动作舒缓却能精准地活动到全身关节，帮大家快速预热身体。首先是起势，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，缓慢吸气，感受气息下沉至丹田，同时头部微微抬起，目视前方，让身体进入放松状态；接着是手腕脚踝活动，双手握拳，顺时针、逆时针转动手腕，同时双脚脚跟离地，脚尖点地，顺时针、逆时针转动脚踝，活动关节，唤醒身体的灵活性；然后是扩胸运动，双脚站稳，双手握拳于胸前，双臂缓慢向两侧展开，挺胸抬头，感受胸部的舒展，重复数次；再是腰部扭转，双手叉腰，以腰部为轴，缓慢向左右两侧转动，幅度适中，让腰部肌肉得到预热；最后是膝关节屈伸，双脚与肩同宽，双手放在膝盖上，缓慢下蹲、起立，活动膝关节，为即将开始的跑步做好准备。通过这 5 节中医养生操热身，肌肉和关节能够得到充分舒展，有效降低运动损伤的风险。
二、跑步过程中留意细节
呼吸有讲究：冬季空气寒冷干燥，跑步时不要大口大口地直接吸入冷空气，尽量用鼻子呼吸，让空气在鼻腔里得到一定的加温加湿。如果感觉呼吸急促、不够用，可以采用鼻吸口呼的方式，即先用鼻子吸气，再用嘴巴缓缓呼气，保持呼吸均匀、有节奏，避免岔气。
控制跑步速度：不要一开始就全力冲刺，应循序渐进地加速，找到适合自己的舒适配速。冬季路面状况可能较为复杂，过快的速度不利于应对突发情况，如结冰、积水等，同时也容易让身体过度疲劳，增加受伤几率。
保持队伍间距：在集体跑步时，要注意和前后同学保持适当的距离，一般以一臂到一臂半为宜，防止跑步过程中因前后拥挤碰撞而摔倒受伤。
三、跑步后注意保暖与拉伸
及时添衣：跑步结束后，身体会散热出汗，此时毛孔处于张开状态，千万不要立刻脱掉外套，要尽快回到室内，擦干汗水，穿上厚衣服保暖，避免寒风乘虚而入，引发感冒。
认真拉伸：同样进行 5 - 10 分钟的拉伸运动，咱们学校将中医养生操的后 4 节作为跑步后的整理运动。首先是腿部拉伸，单脚站立，另一只脚抬起，双手握住抬起脚的脚尖，向身体方向轻轻拉拽，感受腿部后侧肌肉的拉伸，双腿交替进行；接着是肩部拉伸，一只手伸直越过身体拉住另一只手的肘部，向身体方向拉，感受肩部的拉伸，换边重复；然后是颈部拉伸，双手放在颈部后侧，手指交叉，向前下方轻轻按压头部，感受颈部后侧肌肉的拉伸，再向左右两侧转动头部，拉伸颈部侧面肌肉；最后是全身放松，双脚与肩同宽，双手自然下垂，缓慢闭上眼睛，深呼吸几次，感受身体从内到外的放松，让身体恢复平静。通过这 4 节中医养生操的拉伸，能够帮助放松肌肉，缓解疲劳，减少肌肉酸痛，促进身体恢复。
同学们，冬季跑步既能让我们强身健体，又能磨炼意志，但前提是一定要遵守这些安全须知。希望大家都能在冬日的跑道上跑出健康、跑出快乐！
常州市新北区孟河中心小学
2024年11月25日
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